“Ik ben nu éénmaal zo, ik kan niet meer veranderen”, hoor ik vaak, en niet enkel bij mijn klanten.
Het is een uitspraak die ik zelfs in mijn jeugd voor waarheid aannam, want ik hoorde het regelmatig in mijn omgeving.
Ondertussen weet ik dat iedereen kan veranderen. Je moet er enkel iets voor over hebben en je moet het ook echt willen.
We zeggen soms: “Ik ben nu éénmaal zo, ik kan niet meer veranderen.” Dan willen we gewoon niet veranderen. Voor sommigen onder ons is het vermoeiender om te werken aan onszelf dan de situatie gewoon identiek te houden.
Maar maakt die situatie ons gelukkiger?
Ik geef het toe, gedragsverandering is een uitdagende onderneming. Of we nu proberen gezonder te eten, meer te bewegen, minder te stressen of gewoon een betere versie van onszelf willen worden, het geheim ligt vaak in het maken van kleine, haalbare veranderingen. Geloof me, ik wou het allemaal: minder stressen, gezonder eten en meer bewegen.
In deze blog deel ik hoe je stap voor stap je gedrag kan veranderen en hoe je je doelen kan bereiken.
1. Maak je doelen realistisch.
Begin met het stellen van kleine, realistische doelen. Wil je bijvoorbeeld meer gaan sporten? Begin dan niet meteen met het plannen van dagelijkse zware work-outs. Maar stel jezelf een doel om twee keer per week 30 minuten te wandelen. Kleine doelen zijn veel gemakkelijker te behalen en geven ons een gevoel van succes. Net dat succes verhoogt onze motivatie.
Zelf vond ik het realistisch om dagelijks minstens 30 minuten te bewegen. We hebben immers 24 uren, dus wat zijn dan die 30 minuten die we aan onze gezondheid kunnen spenderen? Ik vond 30 minuten dus meer dan realistisch.
2. Maak een plan.
Zodra we onze doelen hebben gesteld, moeten we een plan maken. Ik heb een klein boekje dat in mijn handtas past. Daarin schrijf ik alles wat ik wil bereiken, waarom ik dat wil (zeer belangrijk, die waarom!) en hoe ik dat ga doen.
In dat plan staan specifieke acties: ik wou meer bewegen dus ik ben sinds een dik jaar elke dag 30 minuten beginnen sporten. Op mijn smartwatch staat ook geprogrammeerd dat ik elke dag zeker 30 minuten moet sporten. Als ik die 30 minuten heb gesport, is mijn cirkel rond. 😊 Daar streef ik ook naar. Daarom ben ik begonnen met elke dag ofwel 30 minuten te roeien, crosstrainen, fietsen of een kettlebell-training uit te voeren. Op vakantie worden dat steevast 30 minuten zwemmen.
Dit is zo’n gewoonte geworden dat – als ik die 30 minuten sporten in de namiddag nog niet heb kunnen doen – ik onrustig word en ’s avonds mijn sport nog beoefen. Mijn lichaam is dat nu immers zo gewoon. Ik, die als tiener en prille twintiger niet eens 100 m kon lopen zonder te klagen 😉, heb nu meer uitgesproken spieren en een groter uithoudingsvermogen dan toen ik jonger was. “Ik zal nooit sportief worden”, bleek voor mij dus bullshit (sorry voor deze woorden 😊) want ik heb mezelf veranderd in een sportieve vrouw. Gewoon … door een plan te maken.
3. Maak nieuwe gewoontes.
Een gewoonte creëer je als je het minstens 21 dagen achter elkaar volhoudt. We kunnen ons gedrag pas veranderen als we die nieuwe gewoontes invoeren. Het beste resultaat bekomen we als we ons nieuwe gedrag koppelen aan bestaande gewoontes.
Ik sta op, ik ga naar het toilet, ik mediteer en ik ga naar de badkamer waar mijn sportschoenen en sportkleren al klaar liggen. Ze liggen zo in het zicht dat ik er niet kan naast kijken. 😉
Wil je gezonder eten en heb je toch elke dag zin in die reep chocolade? Koop dan zwarte chocolade met minstens 70% cacao. In het begin trek je een naar gezicht omwille van de smaak, maar die smaak vind je na enkele keren best lekker. Ik was vroeger eerst fan van melkchocolade, dan werd het pure chocolade maar die is me veel te zoet dus ik heb het mezelf gewoon gemaakt om chocolade van 72% cacao te eten en die zelfs heel lekker te vinden.
Na enkele dagen maak je van die reep een halve reep en daarna nog maar een klein stukje. Dit zijn nieuwe kleine gewoontes inbouwen in je bestaande gewoontes.
Of neem in plaats van dat stukje chocolade eens een handvol blauwe bessen met suikerloze yoghurt. Het koppelen van een nieuw gedrag aan een bestaande routine maakt het ons gemakkelijker om het nieuwe gedrag vol te houden.
4. Volg je vooruitgang.
Het is heel belangrijk om je vooruitgang bij te houden. Dat kan op verschillende manieren. Bij mijn sporten is het mijn smartwatch die mijn vooruitgang bijhoudt: het zien van volmaakte cirkels sinds meer dan een jaar, dat doet me gloeien van trots! 😊 Wat betreft mijn gezonder eten en minder stressvol leven (door mijn meditaties) heb ik eerst gewerkt met een kleurkalendertje op het internet, nu gebruik ik een app (Streaks), maar de gewoontes zijn nu al zo ingeburgerd dat ik beide zaken niet meer nodig heb. Toch kan het jou helpen om je te motiveren en om te zien hoe ver je al bent gekomen.
5. Wees mild en lief voor jezelf en wees vooral geduldig.
Verandering kost tijd en geduld. Het is normaal dat we af en toe hervallen in onze oude gewoontes. Wees daarom niet te streng voor jezelf als dit gebeurt. Als je dan toch eens die hele reep chocolade hebt gegeten, denk dan niet dat je hele plan om zeep is. Denk gewoon: “Oké, dit is nu gebeurd, ik heb het al zo lang volgehouden dus ik start gewoon waar ik geëindigd ben.”
Als ik mijn 30 minuten sport niet heb gedaan, maar ik zie wel dat mijn bewegingsring vol is op het einde van de dag (dat is 2 keer gebeurd het afgelopen jaar), geef ik mezelf toch een schouderklopje omdat ik – zonder het specifieke sporten – toch mijn beweging heb gehad en dus niet ongezond heb stilgezeten. De volgende dag sta ik terug blij en gezwind te sporten.
Ben ik altijd even blij en goedgezind aan het sporten? Neen! Soms sleur ik mezelf naar die apparaten, maar nadien ben ik altijd blij dat ik het gedaan heb. Vaak moet ik mezelf een “pushke” geven om eraan te starten. Hebben we niet allemaal soms een “pushke” nodig? 😉
6. Zoek ondersteuning.
We hoeven dit niet alleen te doen: we kunnen steun zoeken bij vrienden, familie, een gemeenschap of een coach. Het delen van onze doelen en vooruitgang met anderen kan ons “on track” houden en extra motivatie bieden. Bovendien kunnen we door de anderen aangemoedigd en ondersteund worden als we het extra moeilijk hebben.
Toen ik wou afvallen, had ik niet alleen een voedingscoach bij de hand genomen, ik betrok er ook mijn vriendinnen bij. We stuurden elkaar dagelijks het cijfer op onze weegschaal door en vaak ook een foto van onze maaltijden om elkaar te ondersteunen. Zo konden we elkaar “oppeppen” als het eens moeilijker werd.
7. Last but not least: vier je successen!
Hoe klein elke succesje ook is, vier het! En vergeet het niet te vieren. Elke stap vooruit, hoe klein ook, is een stap in de goede richting. Door onze successen te vieren, versterken we het positieve gevoel dat gepaard gaat met ons nieuwe gedrag en blijven we gemotiveerd om door te gaan.
Gedragsveranderingen hoeven niet groots te zijn. Door kleine en beheersbare stappen te zetten kunnen we zachtjesaan vooruitgang boeken en onze doelen bereiken. Elke stap telt en met het nodige geduld én doorzettingsvermogen zijn we allemaal in staat om veranderingen in ons leven aan te brengen.
Ik heb nu mooie zichtbare spieren, zichtbaar genoeg om trots op te zijn. Dat komt door mijn dagelijkse nieuwe gewoontes sinds meer dan een jaar. Qua gezondheid heb ik mijn biologische leeftijd drie jaren jonger gemaakt dan mijn werkelijke leeftijd en ik ben van plan om daar minstens 5 jaar van te maken. Dit allemaal door gezonder te gaan eten, meer te bewegen en met minder stress door het leven te gaan.
Ik verzeker het je: als ik het kan, kan jij het ook. Begin vandaag nog met je eerste kleine stap en merk hoe ver jij kan komen! Ik geloof in je! You can do it!
p.s. Wat zal jouw eerste kleine stap zijn naar een nieuw en beter leven? Schrijf het hieronder en wees zo ook een inspiratie voor anderen.